「50代女子」×「筋トレ」×「プロテイン」

50代・筋トレ初心者の「きゃん」です。

今回は「筋トレ」している人の多くが「プロテイン」必須というけれど、プロテインってアスリートの人が摂るものでしょ？50代女子の筋トレに必要なの？という疑問を深掘りしていきたいと思います。

そもそも、プロテインって何？

「筋トレ」とプロテインの関係は？

50代女子の健康的なカラダ作りについて一緒に考えていきましょう。

「プロテイン」とは「たんぱく質」のこと

「プロテイン」の語源はギリシャ語の「proteios」で、これは「第一となるもの」を意味しています。

そして、英語の「プロテイン」を日本語で言うと「たんぱく質」です。

たんぱく質とは、生物の重要な構成成分のひとつ。

生物とは動物・植物・微生物など生命をもつもの全て。

たんぱく質は、私たちの体を作っているものでもあり、私たちが生きていくために口にしている多くの食べ物に含まれています。

たんぱく質の働き

ヒトのカラダは水分を除くとたんぱく質の割合が高いことが分かりましたね。

ヒトの体の中には数万種類ものたんぱく質があり、それぞれが異なる役割を持っています。

では、ヒトのカラダを構成するたんぱく質の働きには、どんなものがあるのでしょう。

①体の筋肉や臓器、血液、肌、髪、爪など組織を作る

たんぱく質の働きの一つは、自分と同じ細胞を作る自己増殖能力です。

私たちのカラダは、毎日少しずつ常に作り変えられているのです。

爪や髪の毛などで分かるように、毎日少しずつ新しく作られ伸びていますよね。

体の全ての組織細胞はいつも新しくなっているのです。

②カラダの機能を調整する能力

ホルモンや酵素、免疫物質といったカラダを調整する物質を作っています。

また、たんぱく質で神経伝達物質を作りだし、思考や情動など複雑そうに見える生命現象も維持できています。

③エネルギー源としての役割

たんぱく質はエネルギーを作り出す

たんぱく質は、脂質や脂質と同様にエネルギー源としても機能します。

ただし、通常エネルギー源として使用される成分の優先順位は、１）炭水化物、２）脂質、３）たんぱく質で、タンパク質がエネルギー源として使われることは、炭水化物や脂質と比べてかなり少ないです。

日本人のたんぱく質摂取量の推移と不足がもたらすカラダの変化

たんぱく質摂取量の推移

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、1995年と2015年の比較では、現代人の1日あたりのタンパク質の摂取量は、約15gも減少しています。これは戦後5年目である1950年と同じくらいの水準です。

たんぱく質を摂る量が減っている原因は

①肉類の摂取量が増え、魚介類の摂取量が減ったから

魚介類に比べて肉類は含まれる脂肪量が多く、タンパク質量が少ないため、食べる量が増えたとしてもタンパク質の摂取量はあまり増加しない。

②食事量が減ったから

近年、過度なダイエットや肥満予防対策として食事の量を意識的に制限する傾向にあり、食事が減ることでタンパク質の摂取量も不足しがちになっている。

たんぱく質の不足で起こるカラダのサイン

たんぱく質の働きの項目で、たんぱく質がどれだけ重要な役割を担っているかをお話ししました。

ここでは、たんぱく質が不足した時のカラダの変化をお伝えします。

①筋肉が痩せ、太りやすくなる

カラダのたんぱく質の５０%は筋肉に蓄えられています。

たんぱく質が減ると筋肉が痩せ、筋肉量が減ると基礎代謝量が低くなり、エネルギーを消費しにくくなります。

つまり、同じ量を食べても太りやすくなります。

②肌トラブル

スキンケアで注目されるコラーゲン。体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

その結果、肌の弾力が減りシワやたるみの原因につながると考えられています。

③爪や髪の毛のトラブル

爪と髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。体内たんぱく質が不足すると爪がもろくなったり、枝毛や切れ毛のトラブルのほか、薄毛を招く可能性もあります。

④集中力・思考力が低下

ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質は、たんぱく質のもととなる必須アミノ酸からできています。最近物事がうまくいかない、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じた時は、要注意です。

⑤疲れやすくなる

たんぱく質はエネルギー代謝にも関与しているので、長くたんぱく質が不足すると疲れやすくなると言われています。

⑥風邪をひきやすくなる

たんぱく質の摂取不足は、十分な量と質の免疫細胞が作られないばかりでなく、その働きも低下してしまうため、抵抗力が低下し、感染症にかかりやすくなります。

1日に必要なたんぱく質摂取量

ここまで、たんぱく質の大切さ、不足してしまった時のカラダの変化についてお話ししました。

では、一体どれくらいたんぱく質をとったら良いのでしょうか？

そして、私たちの普通の食生活で摂取することは可能なのでしょうか？

タンパク質の1日の摂取推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版） 策定検討会報告書」では、タンパク質推奨摂取量は以下のように示されています。（身体活動レベルが普通の人の場合）

年齢	女性・タンパク質の1日の摂取推奨量	男性・タンパク質の1日の摂取推奨量
18～29歳	65～100g/日	86～133g/日
30～49歳	67～103g/日	88～135g/日
50～64歳	68～98g/日	91～130g/日
65～74歳	69～93g/日	90～120g/日
75歳以上	62～83g/日	79～105g/日

1日に必要なタンパク質の量は、性別や年齢のほか、身体活動レベルなどによっても変わってきます。

日常生活や仕事で動き回ることが多い人は、その分しっかりとタンパク質を摂取しなければなりません。

50代「筋トレ」女子に必要な1日のたんぱく質摂取量は？

身体レベルが普通の人のたんぱく質摂取量は分かったけれど、「筋トレ」女子に必要なたんぱく質量はどれくらいなのでしょう。

女性の1日のたんぱく質必要量早見表

50代・筋トレ女性のたんぱく質必要量は。。。７９〜１１３g　ってことですね💡

男性の1日のたんぱく質必要量早見表

自分に必要な1日分のたんぱく質摂取量が分かりましたか？

たんぱく質を摂る方法

今までのお話で、1日に必要なおおよそのたんぱく質摂取量が分かりましたね。

では、今度はたんぱく質を摂る（食べる）ことについてお話しします。

たんぱく質は大きく「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられます。

動物性たんぱく質	肉、魚、卵、乳・乳製品に含まれるたんぱく質
植物性たんぱく質	大豆・大豆製品に含まれるたんぱく質

それぞれの特徴から、効果的なたんぱく質の摂り方を考えた見ましょう。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を同時に摂ろう

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質には、それぞれメリットとデメリットがあるのです。

	メリット	デメリット
動物性 たんぱく質	・必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）が豊富 ・必須アミノ酸の消化・利用効率が高い	・脂質が多い （カロリーオーバー）
植物性 たんぱく質	・脂質が少ない ・食物繊維も一緒に摂れる ・食物繊維によって吸収がゆっくりとなり、血液中の 　アミノ酸の濃度が長く一定に保てる	・必須アミノ酸の含有量が少ない ・必須アミノ酸の消化・利用効率が 　動物性たんぱく質より劣る

植物性と動物性のたんぱく質をダブルで摂ることで、アミノ酸の「消化・利用効率を上げる」と同時に「持続性も確保できる」という、お互いのメリットを活かしデメリットのカバーが可能となるのです。

たんぱく質は分散して摂ろう

1日に必要なたんぱく質を一度に摂る方法はお勧めしません。

なぜなら、たんぱく質は一度に40〜50g程度しか体に吸収することはできないと言われています。

一食30〜40gくらいを目安にたんぱく質を摂ると、効率よく体にとり入れることができます。

たんぱく質を摂るタイミング

たんぱく質を効率よく体に取り入れるには、

①朝、たんぱく質を摂った方が筋肉量が増加しやすい

②就寝１時間くらい前にたんぱく質を摂り、夜間分泌される成長ホルモンの分泌を促す

③筋トレとのたんぱく質の関係は、タイミングより筋トレによらず毎日摂ることが大切

※筋トレ後、24〜48時間は筋合成が高まっている状態なので、筋トレする日もしない日もたんぱく質をしっかり摂ることが重要。

たんぱく質以外の栄養素も取り入れバランスよく

筋肉を大きくするためには、たんぱく質だけ摂っていれば良いというものではありません。

以下の栄養素をまんべんなく摂ることが重要です！

【炭水化物】

エネルギーの元となる炭水化物。摂取量が少ないと、体内のたんぱく質や脂肪がエネルギーとして使われてしまいます。

【脂質】

長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる脂質。細胞膜やホルモンの構成成分としてや、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

【ビタミン】

他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働くビタミン。調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。体で作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。

【ミネラル】

歯や骨格の成分（カルシウム・リンなど）となったり、発育や新陳代謝を促すホルモンの役割（鉄・ヨウ素など）、体液に溶けてイオンとして体液バランスを保つ役割（ナトリウム・カリウムなど）体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。体で作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。

食事でたんぱく質を摂ることが難しい時は

10代の時は、運動部だったので（女子だけど）お弁当箱３つ抱えて学校に行っていたっけ。

そんな私でも自然と食は細くなり、50代にもなれば「こんなに食べられないよ〜」という状態。

そんな私は、効率よくたんぱく質を取り入れるため、食事＋プロテインの活用をしています！

＼ヨーロッパNO.1のプロテイン　低価格でなおかつ高品質な商品／

「プロテイン」は聞いたことがある方も多いと思いますが、栄養を食事以外のもので摂ることに抵抗がある方もいるのではないでしょうか。

今まで、私もそうでした。

しかし、「栄養を摂りたい。でも、もう食べられない」

または、「栄養バランスの良い食事を摂りたい。でも、作っている時間がない」なんてことありませんか？

そんな私が、始めた『マイプロテイン習慣』

「マイプロテイン」は、世界110ヵ国以上で販売していて、2020年9月時点で顧客は1,000万人を突破。

低価格で高品質な商品は世界中で愛されている商品です。

マイプロテインが選ばれている理由３選

マイプロテインの魅力は各メディアで書き尽くされていますね。

その中で

私は「筋トレ初心者」として始められる「Impactホエイプロテイン」を試しています。

1食あたりのたんぱく質含有量は、約21g。

コストパフォーマンス

マイプロテインは国産のものはもとより、世界的に見てもコストパフォーマンスの良さに優れています。

250gで1,990円と日本のプロテインより低価格。

手軽に始められる価格設定も魅力です。

更に、今なら最大５０%オフ！更なる値引きの可能性もあります！

ちなみに、購入の際に私のお友達紹介コード【ONGM-R4】を入力していただくと、初回購入時に5000円以上のお買い物で、500円オフ＋次回55%オフクーポンGETになるので、よろしければ活用してください。

プロテイン商品の充実

「マイプロテイン」は目的や原料、配合など細かい調整がされており、自分に合ったプロテインを選ぶことができます。

	由来	特徴	１食あたりタンパク質
ホエイプロテイン	生乳	あらゆるトレーニングのサポートに最適	21g含有
ガゼインプロテイン	乳	消化速度が遅い（就寝前に適している） カラダの成長や維持・回復に効果的	23g含有
ソイプロテイン	大豆	植物中心の食生活をしている方のタンパク質摂取源 低糖、低脂質な製品	27g含有
ピープロテイン	植物	ビーガン、ベジタリアンの方のための特別ブレンド 大豆や乳商品は一切不使用	24g含有
ブラウンライスプロテイン	玄米	植物由来の栄養素を摂取したい方に適している 低脂肪、塩分控えめ	23g含有
ダイエット用プロテイン	生乳	不要な炭水化物を配合することなく、 タンパク質の摂取量増加をサポート	38g含有
ウエイトゲイナー用プロテイン	生乳	激しいトレーニング後のリカバリーサポートに最適	31g含有

味の種類が豊富で日本人にも合わせている

６０種類以上のフレーバーを用意している。

日本人の味覚に合う口コミを参考に、私は「ミルクティー」と「抹茶ラテ」を選びました。

飲みやすく苦なく毎日飲み続けられています。

まとめ

今回は、「50代女子」×「筋トレ」×「プロテイン」をテーマにご紹介しましたが、いかがでしたか。

おしまい

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